Sağlıklı ayaklar için egzersiz önerileri

0
951
views

Çoğunuz hayatınızın bir kısmında ayak veya ayak bileği ağrısı yaşamışsınızdır. Oysa ayak kaslarınızı güçlü ve esnek tutarak ağrıyı hafifletebileceğinizi biliyor muydunuz?

Düzenli yapılan egzersizler ve germeler ile ayaktaki hareket aralığı artar, kaslara gerekli destek sağlanır.

Çoğu ayak egzersizleri evde veya spor salonunda rutinin bir parçası olarak yapılabilir. Egzersizler basittir ve ekipman gerektirmez.

ESNEKLİK VE HAREKETLİLİK İÇİN EGZERSİZLER

Ayaklarda esnekliği ve hareketliliği geliştirmek için aşağıdaki egzersizler geliştirilmiştir.

  1. Parmak Kaldırma Ve Kıvırma

 

Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yerle tam temas halinde olmasına özen gösterin.
  • Parmak uçlarınızı yerden kaldırın. Sadece topuklarınız yerle temas halinde olmalı. Bu pozisyonda durun.
  • Topukları indirmeden önce bu pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
  • İkinci aşama için, topuğu kaldırın ve ayak parmaklarını üzerinde yükselin, böylece yalnızca baş ve ikinci ayak parmağınızın uçları yere temas eder.
  • İndirmeden önce 5 saniye bekleyin.
  • Üçüncü aşamada, topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarını içe doğru kıvırın, böylece ayak parmaklarınızın sadece ucu yere temas eder. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyin.
  • Her egzersizi 10 tekrarlı yapabilirisiniz.

 

  1. Baş Parmak Germe

Baş parmağın hareket aralığını korumak ayak sağlığı için önemlidir.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yerle tam temas halinde olmasına özen gösterin
  • Sağ baş parmağı germek için sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne getirin.
  • Sol ayak parmaklarınızı kullanarak, baş parmağı yukarı, aşağı ve yana doğru yavaşça gerdirin.
  • Her pozisyonda 5 saniye kalın.
  • Diğer ayağa geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.

GÜÇ İÇİN EGZERSİZLER

Aşağıdaki egzersizler parmak kaslarının gücünü arttırmaya yardımcı olur.

  1. Ayak Parmaklarınızı Yanlara Doğru Açın

Bu egzersiz ayak parmağı kaslarını kuvvetlendirmek etmek için geliştirilmiştir.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yerle tam temas halinde olmasına özen gösterin.
  • Ayak parmaklarınızı zorlamadan mümkün olduğunca birbirinden uzaklaştırın. Son noktada  5 saniye bekleyin.
  • Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
  • Kuvvet arttığında, ayak parmaklarının etrafında bir lastik bantla aynı egzersizi yapmayı deneyin. Bu direnç sağlayacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.
  1. Parmakları Bükmek

Bu egzersiz için parmakların fleksör(bükmeye yarayan) kasları çalıştırılır.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızın yerle tam temas halinde olmasına özen gösterin.
  • Bir havluyu parmaklarınızın önüne koyun.
  • Bir ayağın parmaklarını havluya yerleştirin. Havluyu ayak parmakları arasında tutmaya çalışın ve kendinize doğru çekin. Diğer ayağa geçmeden önce egzersizi 5 kez tekrarlayın.
  • Bu egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için, havlunun karşı ucunu bir nesne koyabilirisiniz.
  1. Kum Yürüyüşü

Çıplak ayak ile kum üzerinde yürümek, ayak ve baldır kaslarını germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zor hale getirir.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Plaja ya da kum olan bir alana gidin.
  • Ayakkabıları ve çorapları çıkarın. Ve yürüyün J
  • Ayak kaslarında ki aşırı kullanıma bağlı yorgunluğu önlemek için yürüme mesafesini zamanla arttırın.

AĞRI İÇİN EGZERSİZLER

  1. Parmak Ekstansiyonu

Ayak parmağı uzantısı topuk dikeninin(plantar fasiitin) önlenmesinde veya tedavi edilmesinde yararlıdır.

Topuk dikeni;  yürüme sırasında topukta ağrıya neden olan bir durumdur.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yerle temas halinde olmasına özen gösterin.
  • Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.
  • Ayak parmaklarını yukarı, ayak bileğine doğru çekin. Ayağın tabanı ve topuk kordonu boyunca bir gerginlik hissi hissedilmelidir.
  • 10 saniye bu pozisyonda bekleyin.
  • Germe sırasında ayak kemerine masaj yapmak, gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
  • Her ayak üzerinde 10 kez bu egzersizi tekrarlayın.
  1. Golf Topu Yuvarlama

Ayak altında bir golf topu yuvarlamak, ayak kavisindeki ağrıyı ve topuk dikeni(plantar fasit) ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yerle temas halinde olmasına özen gösterin.
  • Zemine bir golf topu veya başka bir sert küçük top yerleştirin.
  • Bir ayağınızı topun üzerine koyun ve topu ayak tabanınızın altında yuvarlayın. Top ile ayak tabanına masaj yapın.
  • 2 dakika kadar devam edin, sonra diğer ayağınızı tekrarlayın.
  • Uygun bir top bulunmuyorsa dondurulmuş bir şişe su rahatlatıcı bir alternatif olabilir.

 8.Aşil Germe

Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir tendondur.

Bu egzersizi yapmak için:

  • Avuç içleri duvara yaslanacak şekilde bir duvara yüzünüzü dönün ve kollarınızı kaldırın.
  • Dizinizi düz tutarak bir ayağınızı geriye yerleştirin. Ardından diğer bacağın dizini bükün. Yani öndeki bacağınızın dizini bükün.
  • Her iki ayağın topuğu da yerle tam temas halinde olmalı
  • Aşil tendonu ve baldır kasları gerginleşene kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
  • Taraf değiştirmeden önce 30 saniye bekleyin. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

AYAK SAĞLIĞI VE GÜVENLİĞİ İPUÇLARI

Ayakları güçlü ve sağlıklı tutmak için:

  • Egzersizlere mutlaka ısınma ile başlayın.
  • Gündüz aktiviteleri ve spor için uygun bir spor ayakkabı giyin.
  • Ayakkabılarınız yıprandığında mutlaka değiştirin.
  • Özellikle düzensiz yüzeylerden kaçının. Çok sık yokuş yukarı gitmemeye çalışın.
  • Vücudunuzu dinleyin ve egzersizleri yaparken aşırıya kaçmayın.

Yukarıdaki egzersizler, mevcut ağrıyı hafifletmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Rahatsızlık durumlarında lütfen en yakınınızdaki fizyoterapiste danışın..


Kaynakça:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4430654/
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964.php

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here