Diz yaralanmalarından korunma: sezonu kapatmanızı önleyecek egzersizler

0
659
views

Diz ve ön çapraz bağ yaralanmaları bir sporcunun tüm sezonu hatta tüm yılı kulübede geçirmesine neden olabilmektedir. Benjamin Franklin bir sözünde ‘’ 1 gram önleme, 1 kilo iyileştirmeye bedeldir ‘’ demiştir. Peki bu söz diz yaralanmaları içinde geçerli mi?

EVET! Eylül 2018 ayında JOSPT dergisinde yayınlanan diz yaralanmalarını önleme kılavuzu, bilimsel yayınlara göre diz ve ön çapraz bağ yaralanmalarından korunma önerileri sunmuştur. İster sporcu, ister antrenör ister ebeveyn olun, bu kılavuz herkesin işine yarayacak bilgiler içermektedir. Sonuçta, en iyi koruyucu stratejiler, bilimin, yapılan sporun ihtiyaçlarının, medikal takımın değerlendirmelerinin ve sporcudan gelecek bilgilerin kombinasyonu sonucunda oluşur. Bu kılavuz, bu süreçteki bilimsel kısmı içermektedir.

Uzman klinisyenler ve araştırmacılar 3526 makaleyi taramış ve incelemeleri sonucunda karar kıldıkları 33 makale ile bu klinik kılavuzu yazmışlardır. Araştırmacılar, hangi programların yaralanmaları önlediğine, hangi tip egzersizlerin etkili bir korunma programı oluşturduğuna ve egzersiz yoğunluğunun ve süresinin nasıl olması gerektiğine yoğunlaşmışlardır.

KLİNİK ÖNERİLER

Kanıtlar güçlü bir şekilde, ön çapraz bağ önleme programlarının antreman seansları yada ilgili sporun sezonu öncesi uygulanması yönündedir.

Etkili bir önleme programı ; dinamik germeler (esneklik), koşu eğitimleri (drill), kuvvet antremanları, kor egzersizleri ve pliometrik egzersiz kombinasyonundan oluşturulmalıdır.

Sporcular bu programları haftada bir çok kez, her bir seans minimum 20 dk sürecek şekilde uygulamalıdırlar. Bu önleme programları spor sezonu öncesi başlayıp, sezon boyunca devam ettirilmelidir.

Etkili sonuçlar için, klinisyenler, antrenörler, aileler ve sporcular bu programların sezon öncesi ve sezon sırasında rutin olarak uygulandığından emin olmalıdır. İncelenen 33 çalışmanın çoğu lise ve üniversite sporcularının üzerinde yapıldığından dolayı, araştırmacılar bu programı özellikle 12-25 yaş arası sporculara ve özellikle 18 yaşından küçük kadın sporculara  önermektedir. Ayrıca bu programlardan 25 yaş üstü sporcularda faydalanabilir. Size ve yaptığınız spora en uygun korunma programını fizyoterapistiniz ile birlikte tasarlayabilirsiniz.

DİZ VE ÖN ÇAPRAZ BAĞ YARALANMALARINDAN KORUNMAK İÇİN ÖNERİLEN BİR KAÇ EGZERSİZ

Etkili bir korunma program A) Uyluk kasları, kalça kasları ve baldır kasları için dinamik germe ve esneklik antremanları B) öne, arkaya, zigzag ve sıçramalı koşu antremanları C) çömelme (squat), tek bacak çömelme, lunge, nordik hamstring egzersizlerini içeren kuvvetlendirme antremanları D) plank ve köprü gibi egzersizlerden oluşturulmuş kor kuvvetlendirme egzersizleri E) tek bacak zıplama ve spora özel antremanları içeren pliometrik egzersizler.

Unutulmamalıdır ki; etkili ve işe yarar bir yaralanmalardan korunma program, kişinin biyomekanik özelliklerine ve yaptığı spora spesifik olmalıdır. Bunun için en bilgili kişiler, fizyoterapistlerdir.

Fizyoterapiste danışın sağlıklı kalın.


Kaynak:

Knee Injury Prevention Exercises to Keep You From Getting Sidelined J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(9):734.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here