Karın kasları için en iyi egzersiz hangisidir?

0
2121
views

Pek çok kişi için düz bir karın sağlıklı olmanın işaretidir. Normal kiloda, güçlü kaslara sahip ve esnek biri olmanın bunlara sahip olmayan birine göre bizi daha sağlıklı kılacağı şüphesiz.

Peki baklava görünümlü karın kaslarına sahip olmak neden bu kadar zor? 

Hergün çekilen onlarca mekik neden herkeste aynı sonucu vermiyor, neden kaslarımız belirgin hale gelmiyor?

Herşeyden önce bu konunun kısmen genetikle ilgili olduğunu belirtip bazılarının belirgin kaslara sahip olmada daha şanslı olduğunun söylemiş olalım ancak  doğru beslenme ve egzersiz sonuç almanın temel öğeleridir. Denemeden genetik bir avantajınız olup olmadığını bilemeyiz 🙂

Bunun dışında güçlü karın kaslarına sahip olmak bu kasların belirgin şekilde görüneceği anlamına da gelmiyor. Karın kaslarının belirgin şekilde görünmesi üzerlerini örten yağ dokusu ile de ilintilidir ve tüm vücut yağ oranının %5-7’lerde olması gerekir.

Karın kaslarını geliştirmek neden bu kadar zor?

Karın kasları karın boşluğunda yer alan ve yerçekimi dolayısı ile öne yığılma/yere düşme eğiliminde olan iç organlarımız için bir bariyer gibidir.  Normalde; iç organların baskısı karın kaslarını uzamaya zorlarken kaslarımız buna direnecek şekilde kasılırlar. Pek çok kişi bu temel  işlevi görmezden gelip mekik çekmede olduğu gibi kasın kasıldığı egzersizleri yapmanın yeterli olduğunu düşünür. 

Eğer kiloluysanız, iç karın yağları ve iç organların yaptığı baskı  nedeniyle ya da yemek yediğinizde, su içtiğinizde artan hacim dolayısı ile karnınız şişer. Karınızın bu sarkık görünmü ya da şişkinliği nedeniyle karın kaslarınız, siz onları kısa ve gergin bir hale getirmeye çalışırken gün içinde saatlerce  uzamış pozisyonda kalır ve bir önceki gün çektiğiniz mekiklerin yarattığı olumlu gelişmeler boşa gider. 

Bir kası geliştirmenin en iyi yolu, onu çalışmaya alıştığı biçimde çalıştırmaktır.  Karın kasları da gün içinde kısalarak değil daha çok uzayarak kasıldıkları ve bu egzersiz şekli daha fazla kuvvet açığa çıkardığı için bu şekilde çalıştırmak daha etkili sonuç verecektir. Bu kasılma tipine egzersiz literatüründe “eksentrik kasılma” denmektedir.

Buradan varacağımız sonuçlar şunlardır:

-Sadece karın kaslarını çalıştırmak yetmez gün içinde de karınınız hafif bir tonda gergin tutmanız işi kolaylaştıracaktır.

-Karın kaslarını sıkça ve her seferinde enerjiniz tükenene kadar yoğun şekilde çalıştırmalısınız. Eğer yoğun bir çalışmanın ardından aşırı kas ağrınız varsa birkaç gün dinlenmeniz gerekir.

-Sonuç almak için, kişiden kişiye değişmekle beraber minimum 6-8 haftaya uzanan bir süre düzenli çalışmanız gerekmektedir.

Peki; en etkili karın egzersizleri hangileridir?

Karın kaslarının yukarıda bahsettiğimiz  iç organlardan gelen bu baskıya karşı koyabilmeleri için sağlıklı bir diyet ve daha etkin karın kasları çalışmasına ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir diyet diyet uzmanlarının konusu biz karın kasları nasıl daha iyi çalışacağına odaklanacağız.

Bir dakikalık videomuzda  örneklerini izleyeceğiniz egzersizler bu alanda yapılmış bilimsel çalışmalardan alınmıştır.

Egzersizlerle ilgili yönergeleri dikkatle takip edin.

“En iyi egzersiz yapılan egzersizdir” özlü sözünü hatırlatarak sizleri egzersizleri izlemeye  ve uygulamaya davet ediyoruz.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384053/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19362234

 

Önceki İçerikGebelik döneminde egzersiz yapılmalı mı?
Sonraki İçerikKas yırtıkları hakkında bilinmesi gereken 4 şey
1998 yılında Hacettepe Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yüksekokulundan Lisans,Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünden 2001 yılında Yükseklisans 2011 yılında Doktora dereceleri ile mezun oldum. Mezuniyetimden bu yana ağırlıklı olarak Erişkin Ortopedi ve Sporcu Sağlığı alanında çalışmakla beraber erişkin Nöroloji alanında da klinik çalışmalarda bulundum. İlgi alanlarım Manuel Terapi(Mulligan Konsepti), Terapatik Ağrı Eğitimi, Fonksionel Egzersiz,Bantlama,Kronik Ağrı,Asistif Teknoloji
TEILEN

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here