Hamlık Ağrısı (DOMS) Neden Olur?

0
2951
views

Jane Fonda’nın egzersiz disiplinine yön veren “No pain, no gain!” söyleminin “pain = ağrı” kısmını tanımlayan “hamlık ağrısı” çoğu zaman motivasyonel bir aracı statüsünde. Bu ağrının gelişimsel sürecin önemli kriterlerinden biri olduğunu öngörmek şöyle dursun, bilim dünyası neden oluşabileceğine yönelik teorilerini henüz olgunlaştırmış değil.

Bu söylemi ilk ortaya atan Meyerhoff (UK,1922) egzersiz dünyasında çığır açan bir insan konumuna ulaşmayı başarmıştı. Ona göre, laktik asitin bölgesel olarak birikimi DOMS adı verdiğimiz “hamlık ağrısının” temelini oluşturuyordu ve bu gelişimsel sürecin yadsınamaz bir parçasıydı. Ölü kurbağa bedeni üzerine şekillendirdiği deneyine yıllar sonra eleştirel bir bakış getiren George Brooks (California, USA) deneyin hatalı olduğunu vurguladı. Ölü kurbağa bedeni üzerine yapılan deneyin, dolaşım kısmını ihmal ettiğini ve bu açıdan kusurlu görüleceğini öne sürdü. Söylemlerini laktik asitin “şeytan” statüsüne sokulamayacağını savunan sonuçlar ile destekledi.

Hamlık ağrısı neden olur?

Uzun süre verilen aradan sonra dönülen spor salonları, antrenmanlar beraberinde “hamlık ağrısını” da çağırır. Ancak hamlık ağrısı tam olarak nedir ve neden olur?

Her kontrollü yüklenme kaslara mikrotravmalar yaratır ve vücut genel uyum prensibiyle bu yüklenmeyi tolere etmek üzere iç dinamiğinde değişimlere gider. Çalışan bölgede elektrolitler ve inflamatuar (yara dokusunu iyileştirme süreci) ajanlar çoğalır.

Ama şöyle bir dipnot düşmek gerekir. Kasın yapısal olarak üç farklı başlıkta kasılma tipinin olduğunu ve bu ağrıların bir tipte yoğunlaştığını söylememiz lazım. Kasın uzayarak kasıldığı bir kasılma tipi olan “egzantrik = eccentric” kasılma hamlık ağrısının temel olarak görüldüğü basamaklardan birini oluşturur.

Yan görselde belirtilen kasılma tiplerinden bahsi geçen egzantrik kasılma, aslında bir ağırlık antrenmanına ihtiyaç da duymaz. Çünkü downhill – yokuş aşağı – koşular sırasında bacak kaslarımızın çoğu bu formda kasılır. Dolayısıyla treadmill – koşu bandı- odaklı antrenmanlar sonrasında veya daha birçok farklı antrenman sonrasında böyle bir kasılmayı görmek ve akabinde hamlık ağrısı ile yüzleşmek olasıdır.

*Görselde C basamağı ile en altta ifade edilmiştir. 

İnflamatuar sistem, vücudun yaralanmaya karşı oluşturduğu doğal sayılan bir süreç olmakla beraber, belirgin handikapları da mevcuttur. Örneğin hamlık ağrısı yaşayan kaslar, daha şişkin görünümde, harekete duyarlı ve aşırı uyarılmıştır. Bu tablonun hiçbir yanı karamsarlık oluşturacak düzeyde olmayıp, mevcut sistem içerisinde olması gerekendir.

Laktik asit üzerine inşa edilen söylemler, zamanla yerini inflamatuar sürece bıraktı çünkü kusurlar ihtiva ediyordu. Kaslardaki yoğun laktik asit konsantrasyonunun hamlık ağrısı ile ilişkili olduğuna dair söylemler 1970’li yıllardan itibaren reddedilmeye başladı. George Brooks ile hareketlenen muhalif görüşler, Robert Killian ve çalışmaları ile alevlendi. Yaptığı antrenmanlar neticesinde sporcuların hamlık ağrısı tanımlamasına karşılık, laktik asit birikimine rastlamadığını vurgulayan Robert Killian, bu teorinin çok kabul görebilir olmadığını doğruladı. İnflamatuar sistem, bu mikrotravmaların zincirleme bir iyileşme sürecini başlattığını ve yaralanmada olduğu gibi bölgenin fonksiyonel olarak kısıtlanması (hareket yetisinin geçiçi azalması) ve ödem tablosuyla ilerlemesinin doğal bir mekanizmanın ürünü olduğunu öne sürdü. Bu teoriyi de 1991 yılında Smith’in bilim dünyasına kazandırdığını vurgulamak gerekiyor.

Hamlık ağrısı ne zaman geçer?

Yoğun bir antrenman sonrasında size “ödül” olarak atfedilen ve belki de gerçekten “çalışmış” olma duygusunu tattığınız hamlık ağrısı 24 ile 48 saatlik bir süre zarfında vücudunuzu terk eder. Şişlik, hassasiyet ve hareket kısıtlılığı temel belirtileridir ve bu belirtiler de hamlık ağrısı ile beraber size eşlik edecektir.

Tüm bunlara karşın egzersizden 6 saat sonra başlayıp, 72 saat bandına kadar uzayan bir sürecin de mevcut olabileceğini söylemek gerekir.

Hamlık ağrısı nasıl geçer?

Hamlık ağrısının nasıl geçebileceğini anlamak, şüphesiz hamlık ağrısının arka planındaki etkenlerin ortaya çıkması ile mümkün kılınabildi. İnflamatuar teori üzerine şekillenen görüşler güçlendikçe, tedavi de şekillendi.

1957 yılında medikal tedavi seçeneği olarak enzim takviyesine yönelik alternatifler değerlendirildi. Proteaz enziminin anti-inflamatuar etkinliği göz önünde bulundurularak Innerfield tarafından hamlık ağrısının tedavisinde kullanılmaya çalışıldı. Ancak emilim açısından verimliliğin kısır döngüye dönüşmesi nedeniyle sürece dahil olması rafa kalktı. Emilim düşük olmasının nedeni oral (ağız) yoluyla alımına bağlandı.

NSAIDS (Non-Streoidal anti-inflammatory drugs) kullanımı ve ibuprofen kullanımı son zamanlara kadar popüler olarak adledilse de karaciğerde yarattığı tahribatlar ve kas gelişimini (büyümesini) durdurması / zayıflatılması nedeniyle geri plana atıldı.

Hamlık ağrısının tedavisi üzerine görüşler, klasik ve medikal olmayan yollar ile çözülmeye çalışıldı. Soğuk uygulama, bölgenin hareketsizleştirilmesi (istirahat) seçenekleri üzerine duruldu. Bu doğrultuda iyileşme sürecine yapılan klasik fizik tedavi parametrelerinin uygunluğu yüksek bulunurken bazı parametreler ilgi çekici bir hal aldı. Bu konuda yüzeyel masajın, derin doku masajına üstünlüğü kabul gördü. (Valle et al 2014, Hill et al 2013, Nelson N. 2014)

Görüşler çeşitlense de, bölgenin üzerine ani travmatik etken uygulanmasının (yüksek ağırlık kaldırma – yüksek eğimli koşu – sıçrama türevi plyometrik egzersizler) akut dönem için kabul görebilir türevde olmadığı gözlemlendi. Bölgenin içsel mekanizması olarak faaliyete geçirdiği “hareketsizleştirme” eylemine sadık kalınmasının sürecin kısa süreli ve sağlıklı biçimde atlatılmasının bir parçası olduğundan herkes neredeyse hemfikir.

Düşük dozda kardiyo egzersizlerinin de iyileşme sürecini düzenlediğini gösteren çalışmalar mevcut. Özellikle düşük sayılabilecek boyutta bisiklet egzersizlerinin anlamlı sonuçlar verdiğini söylemek mümkün.

Braun ve Clarkson, Cryotherapy’nin “non-effective” yani etkisiz olduğunu dile getirmişlerdir. 1989 yılında yapılan bu çalışmayı 2012 yılında Bleakley C ve arkadaşları tarafından yapılan çalışma takip etti. Onlar daha önceki çalışmanın aksine Cryotherapy’nin hamlık ağrısını azalttığını ve bu doğrultuda başarılı sonuçlar sunduğunu bilim dünyasına kazandırdı.

Hamlık ağrısını önlemek için neler yapabiliriz?

Hamlık ağrısını önlemenin temel kriterlerinden biri şüphesiz antrenmanın kademeli (gradual) bir yol katetmesidir. Ani yüklenmelerin ve egzantrik kasılmaların süreci travmatize ettiği ve keskinleştirdiği biliniyor. Isınma egzersizlerinin atlanılmaması ve bölgesel dolaşım durumunun, çevre bölgelerde geçmiş / şimdiki zaman pergelinde mevcut yaralanmanın olmayışı, dokunun / kasın egzersize hazır konumda oluşu önemlidir.

Genelde squat tarzı kalistenik (vücut ağırlığı merkezli egzersizler) bir ağırlık ile desteklendiğinde bacaklarınız kötü bir deneyimle yüzleşir. Bunu önlemek için egzersiz sonrasında bölgenin “hafif” düzeyde kullanılması ve dolaşımın sağlıklı aralıkta konumlanmasının faydalı olduğu gözlemlenmiştir.

Hamlık ağrısı kas gelişiminin belirtisi midir?

Açıkçası bunu söylemek mümkün değil. Çünkü hamlık ağrısı genelde, egzersiz dünyasına sert bir girişin veya tekrar dönüşün ifadesidir. Higher loads (aşırı yükleme) sonucunda ortaya çıkar ve kas gelişimi ile alakalı olduğuna dair bir söylem çok doğru olmayacaktır.

Ancak hamlık ağrısının tecrübe edilmesi kesinlikle kötü bir bulgu değildir. Aksine kas gelişimi için gerekli olan travmanın inşa edildiğini gösterir. Kaslar güçlendikçe ve egzersiz periyodu düzenli bir yaşam felsefesi haline getirildikçe bu belirti de rafa kalkacaktır.

Kaynakça; 

Innerfield I. The anti-inflammatory effect of parenterally administered proteases. Ann N Y Acad Sci. 1957 Aug 30;68(1):167-76; discussion 176-7.

T. A. Trappe, F. White, C. P. Lambert, D. Cesar, M. Hellerstein, and W. J. Evans. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 282: E551-E556, 2002.

Woolf RM, Snow JW, Walker JH, Broadbent T. Resolution of an artificially induced hematoma and the influence of a proteolytic enzyme. Journal of Trauma 1965; 5: 491-493.

Brooks, G.A. (2009). “Cell-cell and intracellular lactate shuttles”. The Journal of Physiology. 587: 5591–5600. doi:10.1113/jphysiol.2009.178350

Braun B and Clarkson PM (1989): Effect of cold treatment during exeercise. Medicine and Science and Sports and
Exercise 21:S32.

Bleakley et al. Cold water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soeness after exercise (Review).Cochrane database of systematic review. 2012;2:1-64

Önceki İçerikShin Splint (Koşucu Bacağı) Nedir?
Sonraki İçerikPerformans Düşmanı: KAS KRAMPLARI
2016 yılında Doğu Akdeniz Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden mezun oldum. 2018 yılının Ekim ayına kadar Çayyolu’nda (Ankara) hizmetine devam eden bir fizik tedavi merkezinde çalışmaktaydı. Şu anda Türkiye Fizyoterapistler Derneği yönetim kurulu üyesidir. Fizik tedavi ile entegre olabilmiş teknolojik ekipmanların kullanımı konusunda kişisel merakım ve kullanım yetkinliğim bulunmaktadır. Mesleki ilgi alanlarım; Ortopedik Rehabilitasyon, Sağlıklı Yaşam ve Asistif Teknoloji
TEILEN

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here